+7 (985) 768-2134

Прокрастинация. Что делать, как избавиться ?

В предыдущей статье Прокрастинация. Насколько все серьезно ? мы разобрались с основными вариантами ситуаций, связанных с таким явлением как прокрастинация.

Возникает закономерный вопрос - а что делать, как избавиться от этого «недуга» ?

Начнем по-порядку.

Самое главное в решении любой проблемы - провести тщательный анализ ситуации, которая складывается вокруг этой самой проблемы. В любом случае нужно понимать, что прокрастинация ( т.е. откладывание дел на потом ) - это способ избежать столкновения с необходимостью решения какой-то трудной для человека задачи.

Мысленно человек в голове начинает просчитывать как он будет справляться с проблемой, которую ему нужно разрешить. Такой проблемой может быть - сложный выбор ( куда пойти учиться, выбор между женой и любовницей, делать или не делать операцию и т.п. ), может быть необходимость предпринять какое-то действие ( далекая поездка, судебное разбирательство, выяснение отношений и пр. ). В общем - что-то сложное, на что человек не может решиться. Во время этого процесса планирования у человека возникают сложные чувства и эмоции ( страх, вина, стыд, разочарование и т.п. ), которые блокируют решимость человека предпринять конкретные шаги в направлении разрешения сложной ситуации, что он вместо того, чтобы пройти через эти сложные чувства, пасует перед ними и предпринимает лучший, со своей точки зрения, способ разрешения проблемы - отложить это разрешение ее на потом, на будущее, до лучших времен.

Фактически, человек избегает решения стоящей перед ним жизненной задачи. Он эту задачу не решает, а он таким способом, как откладывание на будущее, ее затягивает и усугубляет - потом решу.

Да, сначала ему становится легче - кажется, что отложил, значит решил. Эмоциональное напряжение спадает, становится менее страшно. Но время проходит, и напряжение появляется вновь, заметно усиливается, нарастает до предыдущих и еще больших размеров. Почему так происходит ? Ответ простой - нет движения в сторону разрешения жизненной ситуации, человек ее не решает, не предпринимает реальных действий в сторону этого разрешения.

Ему опять страшно, волна эмоций захватывает, ситуация становится все более напряженной, требуя своего разрешения. Человек снова применяет способ, которым он успешно уже воспользовался раньше - отложил разрешение ситуации на потом ( раньше же помогло, и сейчас поможет ). И … попал снова в ловушку. Ситуация начинает развиваться по циклу, многократно повторяясь.

Почему так происходит ? Ответ очень простой. Человек не пытается разрешить жизненную ситуацию ( сложный выбор, поездка, операция ), он пытается избавиться от своего эмоционального напряжения с помощью прокрастинации.

Поэтому для того, чтобы победить прокрастинацию, нужно четко помнить - эмоциональное напряжение всегда будет сопровождать решение сложной жизненной задачи, без этого никак. Это - данность. Кардинально облегчить свое состояние можно только одним способом - решить эту жизненную задачу, пересилить себя, пойти навстречу своих негативным чувствам ( страх, боль, вина, стыд и т.п. ), вначале - мысленно, затем - реально.

Все другие способы, в том числе избегание, откладывание на потом, бесчисленные попытки посоветоваться с разными людьми и прочие варианты - все это лишь усугубление проблематики, ее подпитывание. Это - «затягивание петли на шее страдальца».

Итак, первый шаг в борьбе с прокрастинацией - четко для себя понять, какую жизненную ситуацию мы решаем, что не можем преодолеть.

Для этого очень хорошо помогает анализ чувств, которые при этом возникают. Страх, вина, стыд - это те барьеры, которые встают на пути к разрешению жизненной ситуации. При анализе очень важно учитывать эти моменты.

Часто человек не может самостоятельно разобраться со сложными ситуациями, потому что они реально сложные. Особенно что касается выбора дальнейшего жизненного пути ( разводиться или нет, делать операцию или нет, переезжать в новый город или нет ). Очень сложно принять решение. Это понятно. В таких вариантах работа с психологом может очень хорошо помочь. Выдвижение различных версий развития ситуации. Оценка степени влияния различных обстоятельств не только на самого человека, но и на его окружение. Просчет положительных и отрицательных факторов развития проблемы. Вот - круг вопросов, которые проясняются в процессе такой работы.

Следует также сделать акцент на следующее обстоятельство. Чем большее эмоциональное напряжение человек испытывает в такой ситуации, тем в большей степени блокируются когнитивные способности этого человека. Попросту говоря, «мозги не работают». А если это происходит, то о каком результате можно говорить.

Чем больше в привычку человека вошел такой способ справляться со сложными жизненными ситуациями как прокрастинация, тем становится совершенно неважно какой тип этой жизненной ситуации человек не в состоянии разрешить. Т.е. чем дальше, тем даже самые несложные задачи начинают представлять для человека проблему, тем все чаще он избегает их решения, откладывает на потом. В конечном итоге, прокрастинация становится самостоятельной проблемой. «Завтра, завтра, завтра …» - становится его мантрой, его стилем жизни. Он не пытается предпринять даже малейших, даже минимальных усилий для того, чтобы продвинуться вперед.

В конечном итоге, его самооценка резко падает ( так самооценка - это оценка нами самими результатов своей деятельности, насколько успешно мы преодолеваем жизненные трудности. Справился с ситуацией - молодец, самооценка взлетела. Не справился - самооценка упала, поработай над ошибками ).

Чем меньше положительных результатов, тем самооценка ниже, тем меньше желания вновь сталкиваться с трудностями ( все равно не получится ), тем больше шансов попасть в депрессию, изолироваться от мира и дойти до весьма плачевного состояния.

Если ваша прокрастинация такого типа, то необходимо очень хорошо задуматься над тем, что все не очень здорово. Это значит, что вы практически потеряли навыки бороться со сложными жизненными задачами, что прокрастинация поглотила вас. Это - очень тревожный сигнал.

Но не стоит отчаиваться. Это - дело поправимое. Только работы над собой предстоит по-больше.

Итак, повторю, что первый и основополагающий момент в борьбе с прокрастинацией - это понимание того, что прокрастинация - это неэффективная попытка справиться с разрешением сложной жизненной задачи. Надо вначале понять, какую задачу или задачи не удается решить. И самое важное - в дальнейшем, на всем пути «исцеления» держать свою цель ( разрешение жизненной ситуации ) в качестве основного и приоритетного момента. Все время в голове должно быть только одно - цель, цель, цель. Моя настоящая цель - справиться с поставленной задачей ( разрешить жизненную ситуацию ). Вот то, к чему я иду.

На сложном пути борьбы с прокрастинацией человек будет часто отвлекаться от своей цели. Забывать, испытывать страдания, негативные чувства. Но главное помнить - надо обязательно вернуться к цели, восстановить этот образ. Оступился, упал. Ничего. Поднимайся, вспоминай про свою цель и двигайся к ней, преодолевая себя и жизненные трудности.

Второй аспект, на который крайне важно сделать акцент, освещая практическую направленность в борьбе с прокрастинацией, то, что откладывание дел на будущее - это форма избегания решения сложной жизненной задачи. Мы уже говорили, что чем больше избегаешь, тем больше подпитываешь проблематику прокрастинации, тем больше «работаешь на врага».

Помни, каждый раз, когда ты избегаешь, твоя проблема становится сильнее тебя, разрешение жизненной ситуации все больше отдаляется от тебя.

Поэтому, наш девиз - «избегай избеганий».

Чтобы успешно применять этот прием ( избегать избеганий ), нужна определенная тренировка.

Упражнение 1

Понаблюдайте некоторый период за собой. Попробуйте отлавливать в своем поведении те моменты, когда вы говорите себе - «сделаю завтра», «не сейчас», «потом». Как правило, эти моменты сопровождаются подобными словами. Запомните их. Проанализируйте свои ощущения в тот момент, когда происходит момент откладывания. Возможно, вы испытываете какие-то определенные чувства. Возможны проявления на физиологическом уровне, на уровне телесных ощущений. Отловите такие признаки ( реперные точки ) и запомните их.

Упражнение 2

После того, как вы справитесь с упражнением 1 и научитесь отлавливать у себя те моменты, когда откладываете дела на будущее, сделайте следующее. Как только вы уловили тот момент, что вместо того, чтобы идти к своей цели ( разрешать жизненную задачу ), вы сказали себе «сделаю завтра» , возьмите 2-х минутную паузу, сделайте такую задержку. Вы же все равно откладываете на достаточно большой срок. 2 минуты вас не спасут.

В течение этих двух минут максимально сконцентрируйтесь на тех двух моментах, которые мы обсуждали выше :

- моя цель - справиться с жизненной задачей

- избегай избеганий. Избегая, я подпитываю мою проблематику, не справляюсь с ней, а откатываюсь дальше от моей цели.

А затем, после этих двух минут, можете не прокрастинировать и сконцентрироваться на цели или отложить решение задачи на потом. Даже если вы по привычке отложите дело на будущее, ничего страшного не произойдет. Не нужно ругать себя, упрекать и корить. Не получилось сейчас, получится потом.

Привычки никогда не ломаются за один раз. Это сложный процесс. Важна регулярность и настойчивость.

Фокусирование на цели - вот, что главное.

Упражнения, которые я вам предложил выше, не являются какими-то сверхъестественными. Они достаточно простые по форме, но требуют затрат определенных усилий. При этом, они являются крайне эффективными. Их выполнение позволит вам самостоятельно преодолеть очень тяжелую проблему - прокрастинацию. Без лекарств, без таблеток.

Избавление от такой проблемы, как откладывание дел на потом, позволит вам задышать полной грудью, поднять свою самооценку, твердо встать на ноги, научиться справляться с жизненными трудностями и восстановить полноценную жизнь.

Вход